Эффективные занятия на беговой дорожке 06.04.2023

Говорят, болезнь поколения – гиподинамия. Мы сидим на работе, сидим в машине или автобусе по дороге с работы домой, а когда заходим в квартиру, сразу валимся на стул или диван. Среднестатистический офисный сотрудник не проходит в день даже двух тысяч шагов – а Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует проходить как минимум десять тысяч шагов.

Такой образ жизни приводит к болезням опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, ожирению. Наше спасение от болезней, связанных с недостатком движения – прогулки и пробежки. А если у вас нет времени, возможности или желания гулять – тренировки на беговой дорожке дома равнозначная альтернатива.

Основные правила домашнего бега

Программа тренировки — это основа основ. Но прежде, чем приступить к её составлению, необходимо пройтись по нескольким не менее важным пунктам, которые помогут Вам избежать травм и не забросить занятия.

1. Выбирайте правильную обувь. Нет, бегать босиком или в домашних тапочках не получится. Выбирайте специальные кроссовки для бега. С ними будет не только безопаснее, но и удобнее заниматься.

2. Занимайтесь ежедневно. Пусть по началу это будет всего 5 минут, но бегайте каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Со временем Вы привыкните и уже с трудом будите представлять свою жизнь без тренировок.

3. Не смотрите вниз. Велика вероятность, что Вы упадете. Намного приятнее включить новую серию любимого сериала и совместить приятное с полезным.

4. Правильная постановка ног. Старайтесь не бегать на носочках и не шлепать ногами. Ставьте стопу на её среднюю часть. Возможно, сперва Вам будет неудобно, но уделите этой технике особое внимание. Так Вы снимите лишнее напряжение с ног и избежите травм.

5. Соблюдайте длину шага. Некоторые «хитрецы» используют, так называемую, технику кузнечика. Они прыгают вверх и вперед, а беговая дорожка крутится под ними. Не делайте так. Так Вы не только обманываете себя, но и рискуете подвернуть ногу.

6. Не пытайтесь за один день пробежать марафон. Если Вы пробежите в первый же день 5 км, то навряд ли сможете в течение недели смотреть на дорожку. Дозируйте свои тренировки по своему самочувствию и способностям

7. Разберитесь с управлением. Было бы смешно, если бы не было так грустно. Не вставайте на дорожку, пока не узнаете, как регулировать скорость, угол наклона и как её вообще включать/выключать. Это не тот случай, когда все познается на практике.

8. Оставьте поручни в покое. Они нужны для страховки и для замера пульса.

9. Ставьте цели, ведите статистику. Это отличный мотиватор для домашних занятий. По достижению цели — награждайте себя (конечно, не тортиком).

Ключевые моменты эффективной техники бега

Ну вот Вы подготовили экипировку, выяснили, что значит каждая кнопка на панели управления дорожки, и даже накачали любимого сериала для бега. Теперь самое время изучить эффективные техники и составить индивидуальную программу. Изучайте, пробуйте, включайте в тренировку.

1. Обычный бег. Самый простой вариант. Подойдет как для поддержания формы, так и для снижения веса. Состоит из 3-х этапов:

• Разминка. Легкий бег или ходьба в течение 10 минут. Не стоит сильно напрягаться. Суть — разогреть мышцы и подготовить их к работе.
• Интенсивный бег. Начинайте с 10 минут и постепенно увеличивайте время. Старайтесь довести его до 20 минут и не забывайте увеличивать интенсивность.
• Заминка. Вы хорошо поработали! Пора перевести дыхание и сбавить в темп. Если Вам очень тяжело, то перейдите на шаг. Время — 5 минут.

2. Ходьба. Отличается от предыдущей тренировки тем, что вся тренировка держится в одном темпе — 5-7 км/ч и, да, бегать не придется. Поэтому такой вариант отлично подойдет беременным женщинам, пожилым людям и начинающим. Интенсивно сжигает жир, а также тренирует сердечно-сосудистую систему.

• Разминка. 10 минут спокойной ходьбы.
• Интенсивный режим. 30 минут идем в быстром темпе.
• Заминка. Идем в течение 5 минут со скоростью 4 км/ч.

3. Бег и ходьба под уклоном. Довольно тяжелая тренировка, но, при этом, очень эффективная. Направлена на укрепление мышц (особенно бедер и ягодиц) и активного снижения веса. Благодаря уклону дорожки сопротивление увеличивается и, соответственно тратится больше калорий.

• Разминка. Полотно дорожки в горизонтальном положение. Идем в спокойном темпе 5 минут со скоростью 3 км/ч.
• Интенсивный режим. Пора поднять Вашу дорожку и прочувствовать те мышцы ног, о которых Вы не догадывались. Работаем 30 минут со скоростью 5 км/ч.
• Заминка. Бег или ходьба 5-10 минут в медленном темпе. Дорожка в горизонтальном положении. Помогает восстановить дыхание и расслабить мышцы.

4. Интервальная тренировка. Пожалуй, самая известная и самая часто выбираемая программа. Смысл в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и также постепенно её снижать за счет изменения угла наклона.

• Разминка. Бежим 5-10 минут на скорости 3-4 км/ч. Дорожку не поднимаем.
• Интенсивный режим. Идеальное время выполнения — 30 минут. Увеличивайте наклон дорожки каждые 5 минут. Самое главное — не переоцените свои силы на первоначальном этапе. Скорость — 5 км/ч.
• Заминка. В течение 10 минут постепенно снижайте темп и уровень наклона.

5. Ходьба с гантелями и утяжелителями. Время тяжелой артиллерии. Такая тренировка подходит для уже продвинутых бегунов, которые уже освоили классические тренировки. Начинать стоит с небольших весов и постепенно их увеличивать.

• Разминка. Дорожка в горизонтальном положение. Легкая ходьба со скоростью 3 км/ч. Время 7-10 минут.
• Интенсивный режим. Постепенно увеличивайте скорость до 7 км/ч. Время — до 30 минут.
• Заминка. Уменьшите скорость до 3 км/ч и восстановите дыхание. Время заминки — 10 минут.

Как сделать тренировки эффективными?

Не пренебрегайте этими правилами! Они помогут сбросить вес максимально быстро, при этом не навредив организму.

1. Тренируйтесь со своим рабочим пульсом. Как его узнать? Все очень просто. Для этого необходимо из 220 вычесть ваш возраст, а затем вычислить эффективную зону. Она равна 65-85% от максимума. Разберем на примере. Если Вам 40 лет, то нужно из 220 вычесть 40. Получим число 180. Затем посчитаем 65 и 85% от числа. То есть 180*0,65 = 117 и 180*0,85 = 153. Получается, что для эффективных занятий необходимо поддерживать пульс в диапазоне от 117 до 153 ударов в секунду. Если пульс будет меньше, то тренировки потеряют свою эффективность. А, если будет выше, то велика вероятность перенапрячься, что тоже не приведет ни к чему хорошему.

2. Не переусердствуйте. Если до этого Вы вообще не занимались спортом, то не стоит сразу начинать с тяжелых и длительных тренировок. Скорее всего Вы быстро бросите такие занятия, потому что они будут в тягость. Кроме того, так можно навредить себе. Занимайтесь так, чтобы было ощутимо тяжело, но не так чтобы после тренировки Вы долго не могли прийти в себя.

3. Тренировки должны быть длительными. Это связано с тем, что первые 10 минут организм не сжигает калории, а расходует запасы гликогена и глюкозы. Поэтому, даже если Вы только начинаете заниматься, то пусть продолжительность тренировки составит не менее 20 минут. Если Вам очень тяжело, то можете пренебречь первым правилом и заниматься с более низким пульсом. Но постепенно старайтесь увеличивать время тренировки и частоту ударов сердца. Для эффективной тренировки продолжительность бега должна составлять не менее 40 минут. Старайтесь довести это время до часа.

4. Занимайтесь регулярно. В идеале — 3-4 раза в неделю. Можно и больше, но так будет тяжелее. Меньше нельзя, иначе такие занятия не будут приносить результат. Лучше всего составить четкий график. К примеру, бег по понедельникам, средам и пятницам. Так будет проще соблюдать режим и не пропускать занятия.

5. Соблюдайте технику бега. То есть начинайте занятия с разминки и постепенно увеличивайте скорость бега. После активного бега так же плавно замедляйтесь и переходите на шаг. Так Вы правильно подготовите свой организм к нагрузкам и восстановите дыхание после тренировки.

6. Пробуйте разные методики. Существует огромное количество программ тренировок. Выбирайте ту, которая больше нравится, ведь занятия на беговой дорожке не должны превращаться в пытку. Может Вам больше всего нравится интервальный бег? Или монотонный? Или обычная быстрая ходьба? Или Вам импонирует что-то потяжелее и бег в горку самое то?

7. Не забывайте про питание! Какой толк выложиться по полной программе, потратить час и 700 калорий, а по приходу домой съесть шоколадку и вернуть обратно эти 700 калорий. Да никакого! Если Вы твердо решили, что хотите похудеть, то обязательно займитесь и своим рационом.

Если Вы будете четко придерживаться этих правил, то обязательно сможете достичь успеха и добиться идеальной фигуры. Кроме того, бег поможет подтянуть мышцы, улучшить настроение и общее самочувствие, а также сделает Вас более сильными и выносливыми.

Главное — помните, что нет ничего невозможного и все в ваших руках! Удачи!